Vitamina B1: la vitamina que estimula el apetito.

Vamos a empezar a tratar el extenso grupo de las vitaminas del grupo B. Hoy hablaremos de la vitamina B1, también conocida como tiamina porque en el cuerpo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TTP). Es esencial para el rendimiento deportivo porque interviene en el metabolismo de los carbohidratos.

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A) FUNCIONES:

 

La vitamina B1 es una vitamina hidrosoluble y no se absorbe como tal en el cuerpo, sino que se convierte en coenzimas que intervienen en el metabolismo de los carbohidratos. Es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible en la transmisión del impulso nervioso. Puesto que los atletas consumen más carbohidratos que una persona media para la mejora de su rendimiento deportivo, porque representan su mejor fuente de energía, también precisan un mayor consumo de tiamina.

 

Esta vitamina también es necesaria para formar ribosa, la cual se precisa para la síntesis de ARN y ADN, así como para la estimulación del apetito.

 

Otra de sus funciones, no menos importante, es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo fundamental para el rendimiento deportivo.

 

 

B) SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA:

 

Cuando existe una deficiencia de tiamina por algún tiempo se pueden observar síntomas tales como anomalías en el metabolismo de los carbohidratos, fatiga, falta de apetito, estreñimiento, depresión, mala coordinación y cuando se produce una carencia importante de esta vitamina puede ocasionarse el “beriberi”, enfermedad que es frecuente en algunos países asiáticos, donde el principal y casi único alimento que consumen los más pobres es el arroz blanco, pudiendo llegar al fallo cardiaco.

Cuando la carencia no es tan radical, se producen trastornos cardiovasculares, como sensación de opresión en el pecho, brazos y piernas «dormidos», y también alteraciones neurológicas y psíquicas, como cansancio, irritabilidad, pérdida de concentración o depresión. Por eso se dice que esta vitamina es la gran aliada del estado anímico, por su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental.

 

 

C) DOSIS RECOMENDADA:

 

Las necesidades diarias o cantidad diaria recomendada (CDR) está establecida en 1,4 – 1,7 mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada o durante el embarazo o la lactancia.

 

También aumentan si se consumen sustancias antagonistas a ella, como son el tabaco y el alcohol, ya que reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan más vitamina B1.

 

Una dosis considerada eficaz y segura para los deportistas oscila entre los 50 y 100 milígramos/día.

 

 

D) TOXICIDAD:

 

No se conoce toxicidad por sobredosis de esta vitamina ya que los riñones expulsan cualquier exceso por la orina.

 

Muchos deportistas ingieren 300 milígramos al día sin problemas. En un estudio un grupo de atletas tomó 500 miligramos al día durante un mes sin observarse efectos tóxicos. Esto no indica que deban tomarse megadosis durante todo el año, sino, que en casos muy determinados, como en momentos de intenso desgaste físico, en los que podría ser de gran ayuda dosis adicionales de tiamina.

 

 

E) FUENTES DE VITAMINA B1:

 

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Las mejores fuentes de vitamina B1  son la levadura de cerveza, huevos enteros, el germen de trigo, el cerdo, los guisantes, la pasta integral, los cacahuetes, las judías, los órganos animales y cereales integrales.

 

Se destruye con facilidad con las temperaturas de cocción, pero aguanta bien en los alimentos congelados.

 

La principal fuente de vitamina B1, y de la mayoría del grupo B, deberían ser los cereales integrales, pero el empleo generalizado de harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit en los países industrializados.

 

 

F) UTILIDAD EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:

 

Una adecuada ingesta de vitamina B1 mantendrá un óptimo estado de salud, y por consiguiente, contribuirá de por sí positivamente en el rendimiento deportivo.

 

Hay que observar que, conforme aumenta la intensidad de la actividad física, también lo hace la necesidad de B1.

 

En la práctica, serán los atletas de resistencia los que más se beneficiarán de la ingesta de B1 (al hacer más eficiente el metabolismo de los carbohidratos), llegando en algunos casos ha realizarse periodos de carga de vitamina B1 en los cinco días previos a una competición (entre 300-600 mg/día), sintiendo estos deportistas los efectos en forma de “más energía durante la prueba”.

 

Otros deportes que parecen beneficiarse de la suplementación con vitamina B1 son los de concentración y puntería, por su efecto beneficioso sobre todo el sistema nervioso.

 

 

Firma Hermano

 

 

Bibliografía:

 

Williams, M. H. (2002). NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE (Bicolor). Editorial Paidotribo.

 

Moro, Cándido (2002). NUTRICIÓN DE ALTO RENDIMIENTO EN EL DEPORTE. Editorial Dispesa

 

Gil, M. A. (2005). MANUAL DE NUTRICIÓN DEPORTIVA (Color). Editorial Paidotribo.