Vitamina A: la vitamina de la vista y ¿de la muerte?

La vitamina A (holo-trans-retinol) es una de las vitaminas liposolubles (solubles en grasa). Es un nutriente esencial para animales y humanos porque no puede ser sintetizada de novo. Vamos a ver sus funciones, fuentes y sus posibles usos para la mejora del rendimiento deportivo.Vitamina-A

 

La vitamina A está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como provitamina A, también conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se destaca el beta caroteno.

 

Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina-A. Cuando en el cuerpo el caroteno se convierte en retinol, se produce una conversión a la baja, es decir, que el cuerpo obtiene menos unidades de retinol de las que una planta aporta de caroteno. Para obtener una unidad de retinol se precisan tres de caroteno.

 

Aproximadamente el 80 y 90 % de los ésteres de Retinol (la vitamina de origen animal)se absorben mientras que los beta carotenos(la de origen vegetal) lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el 90% se almacena en el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y grasa corporal.

 

 

A) FUNCIONES:

 

La molécula participa en todos los procesos normales de proliferación y diferenciación celular. En especial, la vitamina A, y sus derivados naturales: el retinal y el ácido retinoico, se requieren en diversos procesos como: la embriogénesis, la visión, la reproducción, el desarrollo esquelético, la morfogénesis, el mantenimiento de las membranas celulares y de los tejidos epiteliales, la hemopoyesis, la depuración de los radicales libres, la respuesta inmune y la protección contra diversos tumores.

 

De todas estas funciones, la más conocida es la de favorecer la vista porque es esencial para la visión nocturna.

 

 

B) SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA:

 

En la niñez, el síntoma de deficiencia de vitamina A, se expresa por un retraso en el crecimiento y falta de apetito.

 

Entre los adultos esa deficiencia se expresa con problemas visuales, en especial lo que se conoce como “ceguera nocturna“, que se caracteriza por una lenta recuperación de la visión después de algún destello brillante durante la noche.

 

También aparece una predisposición a las infecciones, mucosas y piel áspera y rugosa.

 

 

C) TOXICIDAD:

 

Este apartado hace referencia clara al título del post. La Vitamina A es la única vitamina de la que existen casos documentados de toxicidad e incluso de muerte por una ingesta masiva.

 

Uno de los más llamativos, fue la muerte de un grupo de exploradores del Ártico que comieron hígado de oso polar, que acumula ingentes cantidades de retinol, convirtiendolo en un alimento altamente tóxico para las personas.

 

La toxicidad por vitamina A puede ser de dos tipos:

 

Toxicidad Aguda: cuando la dosis ingerida de Vitamina A supera ampliamente la dosis máxima que es capaz de asimilar el cuerpo. Esto es evidente a las pocas horas de ingerir una dosis única de vitamina A en el orden de 300.000 UI (100 mg de retinol) para un niño, y de dosis ≥ 660.000 UI ( ≥ 200 mg de retinol) en adultos. Sus síntomas más frecuentes los podemos ver en la tabla.

vitaaguda

 

Toxicidad crónica: La hipervitaminosis A crónica que, por lo general, refleja el mal uso de los suplementos, puede presentarse con la ingesta repetida de vitamina A en cantidades de hasta 10 veces los dosis diarias permitidas de 4,2 mg de retinol (14.000 UI) para un lactante o de 10 mg de retinol (33.000 UI) para un adulto. La respuesta al exceso crónico es muy variable en cada persona. Los síntomas desaparecen en semanas o meses cuando los suplementos se suspenden. Podemos ver sus síntomas más frecuentes en la siguiente tabla:

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De todas maneras, a menos que se abuse del hígado de bacalao (el producto con más retinol presente en nuestro mercado)es poco probable un exceso de consumo de retinol. Los suplementos disponibles en el mercado también acentúan éste problema.

 

Las autoridades sanitarias advierten que una toxicidad puede producirse cuándo alguien ingiere dosis entre cinco y diez veces superior a la diaria recomendada durante varios años.

 

Con el caroteno de las plantas no existe riesgo de toxicidad por sobredosificación como sucede con el retinol.

 

Una ingesta elevada de caroteno a largo plazo sólo produce una coloración amarillenta-anaranjada de la piel debido a que el caroteno, que posee un color amarillo brillante, se almacena en el tejido subcutáneo.

 

 

D) FUENTES DE VITAMINA A:

 

fuentevita

 

La vitamina A en forma de retinol se encuentra:

 

– En abundancia en el hígado (especialmente el de bacalao).

 

– Mantequilla.

 

– Yema de huevos.

 

– Leche entera.

 

– Quesos.

 

– Pescados y mariscos.

 

– Y en general, en cualquier tejido graso animal, ya que es donde se almacena.

 

La provitamina A en forma de caroteno la podemos encontrar en:

 

– Zanahorias.

 

– Vegetales de hoja verde.

 

– Espárragos.

 

– Boniatos.

 

– Melón (especie cantalupo)

 

– Espinacas.

 

– Brécol.

 

 

E) DOSIS RECOMENDADA:

 

Las dosis recomendadas están en torno a las siguientes cifras:

 

– Para niños en torno a 5000 ui diarias.

 

– Para mujeres embarazadas o lactantes en torno a 8000 ui diarias.

 

– Para adultos en torno a 10000 ui diarias.

 

En deportistas sanos y activos, las dosis pueden fluctuar entre 20 y 25000 ui diarias. Si la ingesta es en forma de caroteno las dosis pueden hallarse entre 20 y 60000 ui.

 

En los atletas de resistencia puede subir hasta las 80000 ui diarias.

 

 

F) UTILIDAD EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO:

 

Como es bien sabido, una ingestión adecuada de Vitamina A y betacaroteno mantiene la óptima salud, y por consiguiente, favorece el rendimiento físico y deportivo.

 

Los practicantes de disciplinas muy exigentes y de larga resistencia donde se usan grandes cantidades de oxígeno, se beneficiarían de un suplemento alimenticio de betacaroteno, debido a que su actividad antioxidante neutraliza los radicales libres generados por el uso de cantidades ingentes de oxígeno, favoreciendo el rendimiento deportivo.

 

 

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go to the limit!

 

 

 

 

 Sobre el autor:

Firma Hermano

 

 

 

Bibliografía:

Williams, M. H. (2002). NUTRICIÓN PARA LA SALUD LA CONDICIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE (Bicolor). Editorial Paidotribo.

ALARCÓN-CORREDOR, O. M. (2006). La Hipervitaminosis A: una enfermedad multisistémica. REVISTA DE LA FACULTAD DE FARMACIA48, 2.

Gil, M. A. Nutrición deportiva. Ed Paidotribo.

de la Cruz Sánchez, E., Ortega, J. P., Conteras, M. I. M., Alonso, M. C., & Abad, J. R. R. (2008). Micronutrientes antioxidantes y actividad física: evidencias de las necesidades de ingesta a partir de las nuevas tecnologías de evaluación y estudio del estrés oxidativo en el deporte. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (13), 11-14.