Suplementos: HMB (Hidroximetilbutirato), ¿qué es y para qué sirve?

Hoy vamos a hablaros de un suplemento que cada vez es más conocido, el HMB. HMB son las siglas de Hidroxi-Metil-Butirato.

 

El HMB es publicitado como un gran constructor de masa muscular a la misma vez que perdemos peso. Pero, ¿será realmente esto así? Vamos a verlo.

HMB-Metabolism

 

¿Qué es HMB?

 

El HMB (Hidroxi-Metil-Butirato) es un subproducto del metabolismo del aminoácido leucina (uno de los tres aminoácidos ramificados, para mas información haz clik AQUI), derivado del ketoisocaproato o también conocido como KIC (ver imagen superior).

 

La Leucina y el Ketoisocaproato han demostrado ampliamente su función ANTI-CATABÓLICA (acción fisiológica que impide la destrucción de la masa muscular) en el organismo, algo que todavía no se ha podido demostrar en los otros dos aminoácidos ramificados (Iso-Leucina y Valina).

 

Las últimas investigaciones apuntan a que este efecto anticatabólico de la Leucina y del Ketoisocaproato, tienen un denominador común: el metabolito Hidroxi-Metil-Butirato (HMB).

 

El probable mecanismo de acción del potencial anticatabólico del HMB es la inhibición del aumento de la vía ubiquitina-proteosoma (que es la vía que regula la degradación proteica en el cuerpo).

 

Nissen at al. fueron los primeros en investigar los efectos de la Leucina, sus efectos sobre el músculo esquelético y su posible relación con el HMB. Realizaron un estudio destacando el potencial anticatabólico del HMB. En sus investigaciones los sujetos ingerían 0(grupo control), 1,5 o 3 gramos de HMB al día (correspondiente a una dosis aproximada de 0,02-0,04 g/Kg peso corporal) y realizaban un entrenamiento de fuerza tres días a la semana durante tres semanas. Se observó una disminución de la degradación protéica en los grupos de 1’5 y 3 gramos de HMB a partir de la segunda semana.La degradación proteica se observó midiendo la 3-metilhistidina(3-MH) en la orina.

 

 

¿Cuales son sus supuestos beneficios?

 

La mayoría de los fabricantes basan su publicidad en estas supuestas bondades del HMB:

 

1. Estimula la síntesis de proteínas (incrementa la masa muscular y evita el catabolismo).

HMB ayuda a aumentar la proteína del músculo por dos mecanismos.

El HMB disminuye la degradación de proteínas provocado por entrenamientos duros a nivel molecular mediante la interrupción de la proteolisis (el proceso natural de descomposición de tejido muscular que se produce después de una actividad física intensa (por ejemplo, entrenamiento de peso) a través de la vía proteolítica ubiquitina-proteasoma, la enzima proteolítica que rompe la proteína muscular.

El HMB también es un metabolito de la leucina y BCAA tanto se ha demostrado que estimulan la síntesis de proteínas a través de la vía de mTOR/p70S6k,  que significa “objetivo mecanicista de la rapamicina” un sensor que activa la síntesis de proteínas  en respuesta a concentraciones intracelulares de factores de crecimiento, aminoácidos (sobre todo leucina) y otros nutrientes esenciales.

El aumento en la síntesis y la disminución de la descomposición resultado en un mayor aumento de la fuerza y ​​una recuperación más rápida.

Se ha encontrado que después de tres semanas de suplementación con HMB en conjunción con el entrenamiento con pesas, sujetos no entrenados fueron capaces de aumentar un 300% más su masa magra que el grupo sin suplementar. (Nissen et al, 1996a). Hallazgos como esta han sido apoyados por otros investigadores (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

 

2. Ayuda a perder grasa corporal.

En todos los estudios antes mencionados donde las ganancias magras estaban presentes, la pérdida de grasa de la suplementación con HMB resultaron ser significativamente mayor en comparación con los grupos no suplementados. Además, en personas con colesterol elevado, la suplementación con HMB ha sido muy eficaz en la reducción de LDL malo y el colesterol total (Nissen, 2000).

 

3. Acelera los tiempos de recuperación muscular.

El HMB reduce el daño muscular asociado con el ejercicio, lo que acorta el tiempo de recuperación entre días de entrenamiento. Todo el mundo siente los efectos de un entrenamiento intenso al día siguiente. Sin embargo, HMB ayuda a reducir al mínimo el daño muscular durante el ejercicio intenso, reduciendo al mínimo la degradación proteica.

Menos degradación de las proteínas significa mayor estabilidad de la célula muscular y menos daño de la membrana. Esta reducción en el daño de las células musculares se mide por una reducción de los marcadores de daño muscular tales como la creatina fosfocinasa (CPK) en el torrente sanguíneo.

 

4. Aumenta la fuerza.

Las ganancias de fuerza se maximizan con el uso de HMB. Un meta-análisis de estudios de entrenamiento de ejercicios de resistencia con suplementos de HMB muestra resultados en el aumento de la fuerza. Los estudios mostraron aumentos para los hombres entrenados y no entrenados, jóvenes y ancianos y mujeres.

Mientras que la magnitud del efecto varía con la intensidad del entrenamiento y de la población estudiada, el efecto general fue claro. HMB aumenta significativamente las ganancias de fuerza cuando se complementa con un entrenamiento de resistencia. (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

 

5. Aumentar el VO2 máx y la resistencia.

El HMB mejora el rendimiento aeróbico en atletas de resistencia (corredores, ciclistas y triatletas) lo que a su vez mejora el nivel de entrenamiento.

El HMB aumenta el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) y mejorar el punto de compensación respiratoria (RCP). Parece que HMB puede reducir la acidosis metabólica, y la investigación también muestra que ayuda a los atletas tolerar la actividad de alta intensidad durante un largo período de tiempo.

Las investigaciones también muestran que el HMB alarga el tiempo para el comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA).

 

 

¿Qué dosis es necesaria para la aparición de estos efectos?

 

La mayoría de los estudios hablan de unas dosis entre 1’5, 3 y 6 gramos al día para la aparición de las citadas bondades.

 

Lo más correcto sería personalizar la dosis en función del peso. Para ello podemos realizar el cálculo utilizando una dosis de 17-38mg/kg de peso corporal y día.

 

Esta dosis debería ser consumida dividida en tres o cuatro tomas diarias para mantener estables los niveles de HMB en el cuerpo el mayor tiempo posible.

 

A veces escuchamos que con los nutrientes que se aporta en una dieta equilibrada es suficiente para cubrir todas las necesidades. Esto siempre es cierto, siempre y cuando no hablemos de ayudas ergogénicas. El HMB está presente en algunos alimentos a nivel casi de trazas. Otra manera de obtenerlo sería aumentar el consumo de Leucina, pero contando con que el porcentaje de conversión Leucina-HMB es sólo del 5%, significaría que tendríamos que consumir 100 gramos de Leucina para que nuestro cuerpo sintetizase 5 gramos. Así que queda claro, que si queremos beneficiarnos de algún efecto ergogénico del HMB, solamente podremos optar por consumirlo como suplemento, y si puede ser como elemento puro (no combinado en el mismo suplemento con otro componente), así nos aseguraremos que consumimos la dosis mínima necesaria para notar los beneficios (el error más común a la hora de tomar suplementos y el primer motivo del fracaso de su uso).

 

 

¿Cuales son los efectos reales del HMB?

 

A la luz del análisis de la bibliografía actualmente existente, pensamos que sólo queda demostrada su capacidad ANTICATABóLICA (que no es poco) cuando el organismo está sometido a un fuerte estrés en el cual puede haber proteolísis muscular. El ejercicio físico extenuante podría ser uno de estos estrés.

 

Las demás bondades del producto aún están por demostrar, ya que casi todas estas bondades SÓLAMENTE han sido certificadas por el equipo científico que patentó el producto (Nissen at alt.) lo cual le resta objetividad a los estudios, al no ser corroborados por más grupos de científicos independientes. Tendremos que esperar nuevas investigaciones que corroboren todos estos beneficios.

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Entonces, ¿en que situaciones es beneficioso REALMENTE el HMB? Conclusiones.

 

 

Siendo realista con los resultados de las investigaciones y sabiendo sacar partido de su acción anticatabólica, podríamos hacer uso del HMB en las siguientes situaciones:

 

Deportistas con dietas de restricción calórica importante que deseen mantener su masa muscular intacta. Un claro ejemplo son los atletas en “definición” y todos aquellos que deseen disminuir su porcentaje graso manteniendo el tejido magro.

 

– En periodos de inactividad física prolongada como puede ser cuando finaliza una temporada deportiva hasta que comienza la siguiente. En estos casos los deportistas mostrarán una menor perdida de masa y fuerza muscular. En este ejemplo también podemos incluir los periodos de inactividad forzosos debido a una lesión.

 

– Momentos de la vida del deportista que por uso terapéutico de algunos medicamentos (por ejemplo los corticoides), se produzca una gran producción de cortisol (hormona altamente catabólica) que destruirá esa masa muscular tan duramente ganada.

 

– Situaciones transitorias en las cuales los deportistas puedan tener disminuidos sus niveles de testosterona en sangre (hormona corporal anabólica por excelencia) lo cual producirá un entorno catabólico muy peligroso para los deportistas.

 

Deportes de resistencia y ultrarresistencia, en los cuales la masa muscular se ve constantemente sometida a una autocanivalización debido a la duración de las pruebas, lo cual acortará la recuperación entre sesiones y evitará muchas lesiones y la merma en el rendimiento.

 

 

En HTG-Sports te invitamos a que pases por nuestra sección de aminoácidos para poder comprobar cuales, entre ellos el HMB, pueden mejorar tu rendimiento haciendo click aquí.

 

 

Firma Hermano

 

 

 

 

Bibliografía:

– Nair KS, Schwartz RG, Welle S (1992). Leucine as a regulator of whole body and skeletal muscle protein metabolism in humans. Am J Physiol 263: E928 934

– Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC Jr (1992). Effect of leucine metabolite beta hydroxy beta methylbutyrate on muscle metabolism during resistance exercise training. J Appl Physiol 81:2095-2104

– Kreider, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., … & Almada, A. L. (2000). Effects of Calcium β-HMB Supplementation During Training on Markers of Catabolism, Body Composition, Strength and Sprint Performance. Journal of Exercise Physiology online3(4).

– Knight, A. D. (2013). Is Leucine Intake Associate with Enhanced Muscle Protein Synthesis and Attenuated Muscle Protein Breakdown?.

– Panton L, Rathmacher J, Fuller J, Gammon J, Cannon L, Stettler S (1998). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate and resistance training on strength and functional ability in the elderly. Med Sci Sports Exerc 30:S194.

– Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL (1999). Effects of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med 20:503-9

– Zanchi NE, Gerlinger-Romero F, Guimaraes-Ferreira L, et al. HMB supplementation: clinical and athletic performance-related effects and mechanisms of action. Amino Acids 2011;40(4):1015-25.

– Churchward-Venne, T. A. (2014). NUTRITIONAL AND CONTRACTILE REGULATION OF HUMAN MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS: ROLE OF LEUCINE AND CITRULLINE.