Suplementos: ¿Creatina para todos los deportes?

La creatina es de los pocos suplementos que tiene más que probada su eficacia con muchos estudios científicos. Se da por hecho que es para deportes de fuerza exclusivamente, pero vamos a comprobar si esto es así.

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La  creatina  es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en el músculo y sistema nervioso de algunos seres vivos. Se sintetiza de forma natural en el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina y glicina con la participación de la metionina.

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Durante un día el cuerpo es capaz de producir de manera endógena aproximadamente 1 gramo de  creatina .

 

También podemos tomarla de manera exógena en la alimentación a través de los alimentos de origen animal como carnes y pescados. De esta forma obtendremos diariamente 1 gramo de  creatina  aproximadamente, ya que aunque estos alimentos son ricos en  creatina , su proceso de cocinado destruye gran parte de dicho producto, quedando un pequeño porcentaje útil.

 

Otro modo de tomar  creatina  de modo exógeno, es a través de la suplementación oral con  creatina  en sus diversas presentaciones comerciales (la más conocida, el monohidrato de  creatina ).

 

La suplementación con creatina  toma su sentido desde el momento que los estudios demuestran que para poder beneficiarse de sus efectos ergogénicos es necesario ingerir mínimo 5 gramos diariamente (la dosis va en función del peso corporal). Si el cuerpo solo produce 1 gramo diario y en la alimentación solo podemos conseguir otro gramo, queda más que justificada la suplementación oral con  creatina  para la mejora del rendimiento deportivo.

 

La suplementación con creatina  queda más que acreditada en los deportistas veganos o vegetarianos, ya que su déficit será más acentuado al no realizar ingesta de alimentos de origen animal.

 

Pero, ¿cómo actua la creatina?

 

La  creatina  es un componente esencial en el mecanismo energético del cuerpo, principalmente en la contracción muscular. El cuerpo utiliza una molécula, la cual produce mucha energía cuando se destruye. Este es el conocido ATP (adenosin-tri-fosfato).

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El ATP se considera la “MONEDA DE INTERCAMBIO ENERGÉTICO DEL CUERPO”, el único sustrato que es capaz de utilizar el músculo para producir su contracción.

 

Se produce energía cuando el ATP se convierte en ADP y pierde un fosfato. Aquí es donde entra en juego la  creatina . El ADP, ya no es un sustrato energético utilizable por el cuerpo. Para ello, hay que reponer cuanto antes el ADP en ATP. Esta es la función principal de la  creatina .

Creatina

 

Se ha demostrado que realizando una suplementación oral de  creatina , se aumentan hasta un 30% los depósitos musculares de creatina . El aumento de los depósitos de  creatina  intramuscular incidirá directamente en la mejora de la eficiencia del sistema energético muscular, produciendo dos beneficios claros: mayor producción de energía por unidad de tiempo y más rápida recuperación de los depósitos energéticos musculares.

 

Estos beneficios, son netamente manifiestos en la vía energética anaeróbica aláctica, y benefician directa e indirectamente a la vía anaeróbica láctica y a la aerobica (en siguientes post explicaremos las diferentes vías energéticas del cuerpo).

 

Entonces, ¿cómo beneficia la creatina a los deportes de fuerza?

 

Los deportes de fuerza se ven beneficiados por la creatina  de la siguiente manera:

 

–  A mayor  creatina intramuscular, mayor producción de Creatin-fosfato (CP). El CP sirve para restrablecer los depósitos de ATP, proceso que sólo lleva unos segundos, por lo que permite la continuación de esfuerzos musculares de gran intensidad por más tiempo, o en mayor grado.

 

– El aumento de creatina  mejora el transporte del fósforo desde la mitocondria hacia las miofibrillas, que es donde ejercerá su función. Con lo cual la regeneración de ATP será más rapida.

 

– Aumento de la síntesis de proteína por la célula: la ingesta de creatina  ha demostrado tener un efecto anabólico produciendo un aumento en la síntesis de proteína por parte de las células, lo cual explicaría, en parte, el aumento de tamaño muscular producido en los deportes de fuerza (también influido por la hidratación celular que conlleva la ingesta de la misma).

 

Estos factores los podemos traducir en el deporte de fuerza de la siguiente manera:

 

Más fuerza debido al aumento de la circunferencia muscular, aumentando el ángulo de palanca del músculo.

 

– Posibilidad de más repeticiones en el ejercicio o mayor intensidad debido al aporte extra de ATP y rápida resíntesis.

 

Más tamaño, debido al efecto de aumento de síntesis proteica muscular y a la hidratación celular muscular.

 

¿Y los deportes de resistencia?

 

Los deportes que no son de fuerza también se ven beneficiados. Los deportes denominados interválicos como son los deportes de equipo (fútbol, baloncesto, béisbol, etc) o los de lucha, se benefician directamente de la  creatina :

 

– Capacidad de producción de mayor fuerza explosiva en todos sus movimientos.

 

– Se acortan notablemente los periodos de recuperación, con lo cual, se está listo para una nueva tanda de movimientos explosivos mucho más rápido en el tiempo.

 

– A mayor producción de CP, mayor alcalinización muscular, lo cual se traducirá en un mayor retraso en notarse los efectos del ácido láctico en el músculo (fatiga muscular).

 

Los deportes netamente de resistencia (todos aquellos en los que se realiza una actividad continua de más de 30 minutos de duración) como el maratón, triatlón o ciclismo, también se ven beneficiados por la creatina  por los siguientes motivos a parte de los ya citados:

 

– La alcalinización muscular retrasará la aparición de la fatiga muscular.

 

– Parece que una mayor cantidad de creatina intramuscular mejora la eficiencia de la vía aeróbica por control de la fosforilación oxidativa aumentando los Vo2 max.

 

Mejora sustancial de la calidad de los entrenamientos, ya que estos se suelen plantear de modo interválico, con lo cual las recuperaciones entre series son muchísimo más eficientes y su realización son de mayor nivel de exigencia. Esto se traducirá en el día de la competición de una mayor preparación física para la prueba.

 

– Todos los deportes de resistencia en los cuales puede haber un cambio de ritmo, como puede ser en el ciclismo, o en un triatlón en el sprint final, se verán beneficiados directamente, ya que toda esta actividad la realiza la vía anaeróbica aláctica y láctica (que ven incrementada su eficiencia por el consumo de  creatina ), lo cual puede marcar la clara diferencia entre ganar o perder.

 

 

Como queda demostrado científicamente, los beneficios del consumo de creatina puede extrapolarse a casi todos los deportes, uno por unas razones y otros por otras. En siguientes post os explicaremos como tomarla, su uso y sus particularidades.

 

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Firma Hermano

 

 

 

 

Bibliografía:

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