Suplementos: Cafeína, ¿si o no?

Comenzamos con los artículos sobre suplementación y empezaremos tratando uno de los compuestos mas controvertidos: la cafeína.

La cafeína, también denominada teína, guaranina o mateína, es un constituyente natural presente en más de 60 especies de plantas (tabla 1). Se encuentra en la dieta diaria contenida en bebidas como el café o el té, el chocolate y algunos refrescos. Se podría considerar la sustancia estimulante de mayor consumo y la más socialmente aceptada a nivel mundial.

tablacafeina

Propiedades físico-químicas:

La cafeína es un alcaloide del grupo de las xantinas. Es un polvo inodoro, incoloro y amargo. Friedrich Ferdinand Runge la aisló del café en 1819 y del té en 1827, pero su estructura química no se describió hasta 1875 por E. Fischer. La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) y los otros alcaloides metilxantínicos, como la teobromina (3,7-dimetilxantina) y la teofilina (1,3-dimetilxantina), son derivados del grupo de las xantinas, que a su vez se derivan de las purinas. Se relacionan farmacológicamente con los psicoestimulantes.

Efectos Farmacológicos:

Los principales efectos de las metilxantinas, principalmente de la cafeína, en los diferentes aparatos y sistemas con relevancia para el deporte son:

Sistema Nervioso Central: es psicoestimulante (por posible liberación de noradrenalina) y analgésica. Estos dos efectos son dosis-dependiente. Aumenta la alerta, reduce la sensación de cansancio y fatiga, aumenta la capacidad de mantener un esfuerzo intelectual y mantiene el estado de vigilia a pesar de la privación de sueño.

Respiratorios: estimulan el centro respiratorio y son broncodilatadoras. Aumentan la contractilidad del diafragma mejorando la función respiratoria.

Cardiovasculares: aumentan la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La cafeína no induce o empeora la severidad de las arritmias ventriculares y no aumenta el riesgo de fibrilación auricular ni flutter, excepto en dosis muy elevadas.

Músculo-esqueléticos: la cafeína es la metilxantina más activa para mejorar el rendimiento físico porque produce vasodilatación a nivel muscular, aumenta la respuesta contráctil al estímulo nervioso y disminuye el cansancio y la fatiga.

Farmacocinética:

La cafeína se absorbe en el tracto intestinal de forma rápida y completa, presentando una biodisponibilidad del 100%. La máxima concentración plasmática es de 30-45 minutos en ayunas y se prolonga con la ingesta de alimentos. La semivida de eliminación de la cafeína es de 3-5 horas con una gran variabilidad interindividual para una misma dosis (debidas a polimorfismos genéticos, inducción e inhibición metabólicas del citocromo P-450, individuales de peso y género y la existencia de enfermedades hepáticas).

Consumo:

En España se estima que el 80% de la población adulta tiene un consumo medio de entre 200-300 mg/día. Un consumidor moderado es considerado aquel que ingiere entre 128-595 mg/día. Un gran consumidor se encuentra entre 1020-1530 mg/día (ya considerándose un trastorno de abuso).
La cafeína se puede considerar una droga, ya que presenta un fenómeno de tolerancia como estas (necesita aumentarse la dosis pasado un tiempo para seguir notando los efectos) y un fenómeno de abstinencia (el abandono de su consumo produce una situación de intranquilidad en la persona y necesidad de vuelta a su consumo).

Con los datos vistos hasta ahora podemos afirmar que la cafeína puede considerarse un fármaco, un nutriente y una droga de abuso dependiendo de su uso.

La Cafeína en el Rendimiento Deportivo:

Como siempre, en torno a los suplementos deportivos podemos encontrar cierto misticismo. Lo mejor en estos casos es siempre recurrir a un profesional cualificado y consultar la bibliografía disponible de grupos de expertos. Para ello, en HTG-Sports hemos consultado con la máxima autoridad internacional en estos temas: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva se posiciona de la siguiente manera en relación a la suplementación con cafeína y el rendimiento deportivo:

1) La cafeína es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo en atletas entrenados cuándo se consume en dosis bajas a moderadas (~3-6 mg/kg) y en general, no produce ninguna mejora adicional en el rendimiento cuando se consume en dosis más altas (≥9 mg/kg).

2) La cafeína ejerce un mayor efecto ergogénico cuándo se consume en su forma anhidra que cuando se consume como café.

3) Se ha demostrado que la cafeína puede aumentar la vigilancia durante series extensas de ejercicio exhaustivo, así como también en períodos sostenidos de privación de sueño.

4) La cafeína es ergogénica para los ejercicios de resistencia sostenidos de máxima intensidad y se ha demostrado que es eficaz para el rendimiento en pruebas contrarreloj.

5) La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad, entre los que se incluyen los deportes de equipo como el fútbol y rugby, que se caracterizan por actividad intermitente dentro de un período de duración prolongada.

6) Hay diferencias en la bibliografía cuando se consideran los efectos de la suplementación con cafeína sobre el rendimiento de fuerza-potencia, y es necesario que se realicen investigaciones adicionales al respecto.

7) La bibliografía científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni algún cambio perjudicial en el balance de fluidos que afecte negativamente el rendimiento.

Dopaje:

La cafeína fue durante años una sustancia restringida en el deporte y se consideró “doping” si se sobrepasaban los 12 mcg/mL en orina. Para dar positivo sería necesario ingerir unas 7 u 8 tazas de café y recoger una muestra a las 2-3 horas. En las listas de sustancias prohibidas en el deporte desde 2004 ya no consta como prohibida y por ello puede consumirse sin límite máximo.

Actualmente, en las Lista de Sustancias Prohibidas 2013 se encuentra en el Programa de Seguimiento, continuando sin encontrarse entre las sustancias prohibidas.

Conclusión

– Queda demostrada científicamente la efectividad de la cafeína como ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como en deportes interválicos.

– La dosis para la población media para sentir sus efecto ergogénicos de manera segura los podríamos encontrar en el rango de 200-500 mg/dosis previa a un entrenamiento o competición.

– Siempre habrá que tener en cuenta las variaciones de un individuo a otro. Como todos los suplementos, con la misma dosis, de una persona a otra, podemos tener desde un efecto excesivo a un efecto nulo. Por ello desde HTG-Sports te recomendamos siempre que uses por primera vez algún suplemento nuevo, comiences con la dosis mínima. RECUERDA: MÁS NO SIEMPRE TIENE PORQUÉ SER MEJOR.

– La cafeína muestra su mayor efecto ergogénico cuando es consumida en su forma anhidra, es decir como suplemento, y no como café ni té.

– La “Teoría de la Deshidratación por consumo de Cafeína”, es eso, solo una teoría que no está apoyada por ningún estudio científico.

– Si padeces alguna patología de base (tensión alta, arritmia cardíaca, insuficiencia hepática, etc…) consulta con un profesional de la salud antes de consumir ningún suplemento.

– La Cafeína demuestra ser una ayuda ergogénica eficaz, pero usada de manera incontrolada se puede convertir en una droga de abuso con todos los inconvenientes que esto conlleva. Desde HTG-Sports te animamos a llevar un consumo responsable de la suplementación.

advanced-caffeine-100-caps


Firma Hermano

Bibliografía:

Lozano, R. P., García, Y. A., Tafalla, D. B., & Albaladejo, M. F. (2007). Cafeína: un nutriente, un fármaco, o una droga de abuso. Adicciones: Revista de socidrogalcohol19(3), 225-238.

Moro MA, Lizasoain I, Ladero JM. Xantinas. En: Drogodependencias 2ª edición. Lorenzo P, Ladero JM, Leza JC, Lizasoain I, editores. Madrid: Panamericana; 2003. p. 255-62.

Arnaud MJ. The pharmacology of caffeine. Prog Drug Res 1987;31:273-313. 3 Smith BD, Gupta U, Gupta BS. Caffeine and activation theory. Effects on Health and Behavior. Boca Raton: CRC Press; 2007.

Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Addit Contam 2003;20:1-30.

Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Ivy, J. L., Wilborn, C., Ziegenfuss, T., Stout, J. R., … & Wildman, R. Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y Rendimiento.

.