Nutrición básica: Hidratos de Carbono.

Los Hidratos de Carbono son otros de los “Macronutrientes”. Estos los denominaríamos el “Combustible Corporal”.

Son sustancias orgánicas compuestas por Hidrógeno (H), Carbono (C) y Oxígeno. El término de Hidratos de Carbono no se ajusta a la realidad, ya que aunque las moléculas de H y O aparecen en la misma proporción que en el agua, no son átomos de C unidos a moléculas de agua (o sea hidratados), si no que son átomos de carbonos unidos a distintos grupos funcionales.

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Son las formas de almacenamiento energético primarias. Producen 4 kcal por cada gramo de una manera rápida.

Existe una amplia variedad de sustancias orgánicas que se clasifican como Hidratos de Carbono, pero solo tres clases son de importancia dietética, entre las cuales habitualmente ingerimos con los alimentos.

Los Hidratos de Carbono se clasifican en simples (monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos) y complejos (polisacáridos).

– Monosacáridos o azúcares simples: no pueden ser hidrolizados a moléculas más pequeñas. En su nomenclatura, el sufijo “osa” es para designar un azúcar reductor que contiene un grupo aldehído o un grupo alfa-hidroxicetona.

Ejemplo: Ribosa, arabinosa, xilosa, lixosa, ribulosa, fructosa, glucosa, que se encuentran en las frutas, miel y verduras.
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– Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos iguales o distintos que producen dos moléculas de monosacáridos por hidrólisis.

Ejemplo: sacarosa (combinación de glucosa y fructosa) es mejor conocida como azúcar de mesa, la lactosa considerada el azúcar de la leche (glucosa y galactosa) y la maltosa conocida como azúcar de los cereales y la cerveza (glucosa y glucosa).
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– Oligosacáridos (oligos = pocos; son menos dulces que los monosacáridos o los disacáridos): polímeros desde 2 hasta 10 unidades de monosacáridos. Los disacáridos entrarían en la clasificación de oligosacáridos.

– Polisacáridos: están formados por la unión de más de 10 monosacáridos simples.

Tienen función de reserva (como almidón, glucógeno y dextranos) y función estructural (celulosa y xilanos).

Son cadenas de gran longitud de cientos de moléculas de glucosa. Existen dos tipos: los almidones y las fibras o celulosa. Los almidones son convertidos por acción de la digestión a moléculas simples de glucosa, absorbidos y vertidos inmediatamente al torrente sanguíneo.

El cuerpo humano no puede digerir las fibras, por lo que la utilidad de estas consiste principalmente en proporcionar volumen al bolo intestinal contribuyendo así a la digestión y ahora se sabe que una leve proporción de fibra puede ser fermentada por las bacterias intestinales y producir ácidos grasos de cadena corta.

Los polisacáridos de reserva son los que guardan la glucosa, en forma de almidón en los vegetales y glucógeno en los animales, para liberarla al organismo cuando es necesaria.
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Los Hidratos de Carbono en nuestra dieta

Los Hidratos de Carbono en la dieta humana son en su mayoría de origen vegetal.  Los simples los obtenemos eminentemente de las frutas y la miel y los complejos de los cereales y sus derivados, así como legumbres, hortalizas y algunos tubérculos.

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Los Hidratos de Carbono que no son de origen vegetal proceden en su mayoría de la leche (lactosa) y del glucógeno muscular presente en las carnes, pero que su porcentaje en nuestra ingesta no tiene relevancia en su aportación energética.

La OMS aconseja que el aporte energético de nuestra dieta sea proveniente de los Hidratos de Carbono en un porcentaje mínimo del 55%. En las últimas décadas este porcentaje a ido disminuyendo hasta situarse casi en un 40%, siendo reemplazados por grasas, con la consecuente aparición de enfermedades derivadas de este cambio dietético.

Los Hidratos de Carbono son el nutriente más conocido por los deportistas de resistencia. En sucesivos post iremos explicando sus propiedades y particularidades tanto de sus funciones así como su adecuada ingesta.

Desde HTG-Sports te proponemos diferentes tipos de Hidratos de Carbono de fácil asimilación y preparación para completar tu dieta que puedes ver haciendo click AQUÍ.

Firma Hermano