Nutrición básica: Grasas

A las grasas o lípidos les precede la mala fama en general. En los últimos años se ha llevado a cabo una cruzada mediática contra la grasa, desde todos los medios, hasta conseguir que sean consideradas las culpables de todos los problemas que aquejan a la sociedad.

Grasas SATURADAS-E-INSATURADAS

La grasa es el último de los marcronutrientes que nos quedaba por ver. La oveja negra de la familia de la nutrición según la opinión pública. Los deportistas temen a las grasas y la mayoría se esfuerza por erradicarla del todo en sus dietas. Esto es un grave error, porque sin la ingestión adecuada de las grasas “biológicamente activas”, no es posible alcanzar el éxito deportivo ni el rendimiento óptimo.

Los fabricantes de alimentos  y sobre todo los de alimentación para deportistas y complementos alimenticios, luchan para que la grasa no aparezca en las etiquetas de sus fórmulas por miedo a perder ventas.

Esta costumbre debe ser erradicada cuanto antes, porque las grasas son uno de los tres macronutrientes y como tal resultan de vital importancia para el organismo.

La clave está en conocer las grasas y saber diferenciarlas para hacer una ingesta adecuada de ellas. Muchos atletas conocen las diferencias en la calidad y tipo de proteínas e hidratos de carbono, pero sin embargo piensan que la grasa siempre es grasa, y ahí se equivocan.

Existen numerosos ejemplos bien documentados en los que se ha podido comprobar como aquellos atletas que eliminaban las grasas de sus dietas, padecían de un rendimiento físico por debajo del óptimo, debido a que en su afán por eliminarlas, caían en el error de tener déficits de ácidos grasos esenciales.

Las grasas tienen funciones eminentemente energéticas pero hay un grupo de grasas que tienen funciones biológicas determinadas. El cuerpo precisa de ciertas grasas para funcionar correctamente y de hecho, es una máquina eficiente para producir ácidos grasos por sus propios medios a partir de cualquier alimento como los hidratos de carbono, las proteínas o las grasas de la dieta. Incluso puede transformar hormonas como la insulina en grasa. Sin embargo, hay dos grasas o ácidos grasos que no es capaz de producir:

– El Ácido Linoléico (un ácido graso Omega 6).

– Y el Ácido Linolénico (un ácido graso Omega 3).

Ambos deben obtenerse obligatoriamente de la dieta (recordad que con las proteínas nos sucedía un caso similar).

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Por ello se consideran a estas dos grasas Ácidos Grasos Esenciales (AGE). Sin estos AGE no se podrían llevar a cabo funciones tales como correr, ver, oír, pensar, reproducirse o mover los músculos.

Las deficiencias de los ácidos grasos esenciales pueden marcar una gran diferencia en el estado de salud  y en las capacidades atléticas de las personas.

Composición química de las grasas o ácidos grasos

Las grasas o lípidos están compuestas por una cadena de átomos de carbono a la que se unen átomos de hidrógeno y otros compuestos. Las grasas se diferencian entre sí por la longitud de la cadena de átomos de carbono  y el número de enlaces y dobles enlaces de átomos de hidrógeno.

Los que no presentan dobles enlaces se conocen como ácidos grasos saturados, porque la cadena está totalmente llena (saturada) de hidrógeno. Los que tienen dobles enlaces se conocen como ácidos grasos insaturados, porque en este caso la cadena no está totalmente saturada y hay enlaces libres de hidrógeno.

El cuerpo utiliza las grasas saturadas para algunos requisitos específicos, tales como parte de la estructura de los fosfolípidos que forman las membranas. Este tipo de grasas no supone un problema de abastecimiento, ya que cuando el cuerpo las necesita las puede fabricar.

Sin embargo, si una vez ingeridas no se queman como combustible, estas grasas saturadas de la dieta pueden provocar todo tipo de daños al organismo, tales como infiltrarse en el corazón, higado y cerebro y oxidarse hasta convertirse en depósitos sólidos de grasa que obstruyan las arterias.

Para combatir estos problemas, el cuerpo se esfuerza por expulsar tanta grasa como sea posible del torrente sanguíneo para acumularla en las células adiposas en forma de grasa corporal, donde permanece hasta que puedan ser utilizadas como fuente de energía.

Sin embargo, los ácidos grasos insaturados tienen múltiples funciones en el cuerpo a parte de la energética y no acarrean los problemas antes descritos por las grasas saturadas. Estas funciones y bondades os la explicaremos más adelante en otro post.

Resumen

Como resumen podemos decir que:

– Ya sabemos que las grasas no hay que demonizarlas como se ha venido haciendo hasta ahora.

– Que cumplen una función energética y de funcionamiento biológico.

– Que todas las grasas no son iguales y podemos distinguir grasas “buenas” (insaturadas) y grasas “malas” (saturadas).

Que existen una serie de ácidos grasos que se denominan esenciales y que si no son consumidos en la dieta pueden acarrear déficits en el funcionamiento correcto del cuerpo.

– Que las grasas son uno de los tres macronutrientes junto a las proteínas y los hidratos de carbono y tienen que formar parte obligatoria de nuestra dieta para que sea equilibrada y favorecer un óptimo rendimiento deportivo.

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