Nutrición básica: El Agua.

El agua, uno de los bienes más preciados de la humanidad. Donde comenzó la vida y gracias a ella continua. Bastión fundamental en el rendimiento deportivo.

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El agua representa hasta el 70% del peso corporal de un individuo. Está compuesta por dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno.

Es el medio de transporte de todas las estructuras orgánicas y el entorno acuoso donde se realizan la mayor parte de reacciones químicas del cuerpo.

No todos los órganos contienen el mismo porcentaje acuoso:

– La sangre es el más abundante con hasta un 83% de agua.

– Los músculos le siguen de cerca con un 75% (por eso el agua es tan importante en el esfuerzo muscular).

– Los huesos sólo contienen poco más del 20%.

– La grasa es la que menos agua contiene con un 10%.

Cuanto más obesa es una persona, menor es la cantidad de agua corporal. A la inversa, cuanto más delgada sea la persona, tanto mayor será el porcentaje acuoso del peso corporal.

El nivel de hidratación corporal se mide por los fluidos ingeridos y los perdidos durante la actividad metabólica.

Se ha podido comprobar como una deshidratación de tan solo el 2% afecta negativamente el rendimiento físico deportivo.

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¿ Cómo nos hidratamos?

 

Nos hidratamos por diversas vías, algunas de ellas poco conocidas:

– Líquidos: cualquier forma de líquido representa la mayor fuente de obtención de agua por el cuerpo (leche, vino, refrescos,…) debido a que su composición mayoritaria es el agua. Sin embargo el ritmo de obtención de dicha agua es más lenta conforme más denso en nutrientes es el líquido, ya que más se retrasa el vaciado gástrico.

– Alimentos: todos los alimentos sólidos contienen un porcentaje variable de agua. Los alimentos de orígen vegetal son los más abundantes en agua.

– Agua metabólica: el cuerpo obtiene agua mediante los procesos de producción de energía. Este agua es el resultado de la combustión de los carbohidratos y acidos grasos para obtener energía. Por esta vía el cuerpo obtiene diariamente más de un cuarto de litro de agua, siempre en función de las calorías que se quemen.

– Agua del esfuerzo físico: todos sabemos que durante el esfuerzo físico se pierde agua, pero pocos saben que también es una manera de obtenerla. El glucógeno se almacena en el cuerpo con tres partes de agua. Durante la utilización del glucógeno acumulado como fuente energética, se libera el agua que permite sostener, por un tiempo, el grado de actividad que descompone el glucógeno.

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¿Cómo nos deshidratamos?

 

Igual que tenemos un balance positivo de hidratación, para el equilibrio corporal también tenemos uno negativo o deshidratación. Las vías comunes de deshidratación son:

– Micción: la orina es e medio por el cuerpo elimina residuos de desecho del metabolismo. Se pueden llegar a producir más de dos litros de orina al día. En funció de la dieta, se generará mayor o menor cantidad de orina. El cuerpo necesita medio litro de agua aproximadamente para eliminar 30 gramos de deshechos. Curiosamente, durante la actividad física se produce una menor pérdida de agua, porque para compensar dicha pérdida por la transpiración, el cuerpo secreta la hormona vasopresina, que aumenta la cantidad de agua que absorben los riñones, con la consiguiente reducción de la pérdida de la misma.

– Defecación: de manera fisiológica normal, solo se produce una pérdida de 250 ml. En caso de problemas diarréicos, podemos llegar a una pérdida de 5 litros con la peligrosidad que ello conlleva. Los vómitos pueden resultar igualmente desastrosos para la pérdida de agua.

– Transpiración: es el mecanismo por el cual el cuerpo regula la temperatura corporal cuando está elevada. La capacidad de enfriamiento corporal es grande, ya que toda la superficie dérmica está poblada por glándulas sudoríparas que producen sudor para bajar la temperatura por medio de su evaporación en la piel. Con este mecanismo el cuerpo también elimina toxinas. En una actividad física de resistencia, este mecanismo de pérdida puede llegar a ser tan importante como un litro por hora de actividad. Por la vía de la transpiración se pierde agua durante todas las actividades deportivas, incluidos los deportes de nieve y acuáticos.

– Respiración: cuando respiramos, el aire que expiramos es húmedo y contiene pequeñas partículas de agua. Por este mecanismo perdemos alrededor de otro cuarto de litro de agua, cifra que se ve incrementada con la actividad física, al aumentar el ritmo respiratorio.

– Ingesta de bebidas alcohólicas: el consumo de bebidas alcóholicas puede incidir en aumentar la deshidratación.

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¿Cómo puedo controlar mi hidratación?

 

Un error muy común es depender de la sed para beber, porque esta respuesta no es todo lo precisa que debería ser. El mecanismo de la sed se activa cuando la deshidratación ya es importante.

Una deshidratación tiene efectos muy perjudiciales sobre la fisiología corporal. El peor de los efectos es el espesamiento de la sangre, que provoca un excesivo y forzado trabajo de bombeo del corazón para tratar de mantener la circulación idónea, y la elevación considerable de la temperatura corporal. En grados elevados puede conducir a un colapso e incluso la muerte.

La medida mas sencilla para vigilar la hidratación es la “frecuencia de micción”.

Por regla general, una persona bien hidratada orina cada dos horas aproximadamente. Si esta periodicidad es más larga, posiblemente es una señal de una insuficiente ingesta de agua o líquidos.

Es necesario adquirir el hábito de beber con frecuencia a lo largo del día sin esperar a sentir sed. El volumen total de líquidos a beber depende del peso corporal, de la actividad física y de la temperatura entre otros factores. Pero más vale pecar por exceso que por defecto, lo cual el único inconveniente que nos traerá será visitar más a menudo el baño.

Otro modo es pesarse: el cuerpo no es capa de desprenderse de más de 300 gramos de grasa al día. Así que si experimentamos una pérdida de peso mayor, ésta se deberá, sin duda, a líquidos, por lo que habrá que rehidratarse consecuentemente.

Por todo esto desde HTG-Sports te aconsejamos que bebas abundantes líquidos durante el día, no esperando a tener sed, para mejorar tu rendimiento deportivo.

Firma Hermano