El Índice Glucémico: un factor fundamental para el rendimiento deportivo.

En este post vamos ha hablar sobre el Índice Glucémico. Un concepto que es fundamental entender para la mejora del rendimiento deportivo y que va más alla de la clasificación de azúcar simple y complejo.

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En el deporte, los carbohidratos son uno de los pilares básicos de la nutrición para el rendimiento. Pero su uso no se supedita exclusivamente ha tomarlos sin más. Como todo nutriente en la nutrición deportiva se trata de conocer qué, cómo, cuando y por qué tomarlo.

 

 

Pero, ¿qué es el Índice Glucémico?

 

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El índice Glucémico (IG) mide la capacidad que un glúcido (carbohidrato) tiene para elevar la glucemia después de su ingesta, con respecto a una referencia estándar que es la glucosa pura.

 

La glucemia o glucemia capilar, es la cantidad de “azúcar en sangre” como se denomina en modo coloquial. Técnicamente se describe como la cantidad de glucosa por decilitro o litro de sangre. Normalmente, en situación de ayunas, se encuentra entre 70-100 mg/dl (0’7-1 gr/l).

 

Evitando explicaciones técnicas, el Índice Glucémico se crea para poder comparar la similitud de los alimentos ricos en carbohidratos con la respuesta que produce en el cuerpo la glucosa (para entendernos, aunque no es exactamente así, el azúcar refinada de mesa).

 

Para ello, tras una serie de pruebas, se le asignó a la glucosa el valor de 100, que sería la máxima respuesta.

 

Siempre en términos coloquiales, un alimento que tenga un Índice Glucémico de 100 o cercano, lo podríamos asimilar a que sería lo mismo que consumir azúcar puro, con las ventajas e inconvenientes que esto conlleva y que ya todos conocemos.

 

Estos alimentos, al elevar la glucemia rápidamente y en un valor elevado, producen una respuesta insulínica importante ( liberación de insulina por parte del páncreas para devolver la glucemia capilar a sus valores normales). Esto en el deporte tiene sus pros y sus contras (detalles que ya explicaremos en otro post) pero en la vida diaria o en las personas que intentan bajar de peso tiene más contras que pros.

 

En la siguiente tabla podemos ver ejemplos de algunos alimentos y su IG.

 

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Como podemos observar en la tabla, consumir 100 gramos de pan baguette frances (IG 95), que es un derivado de los cereales, en teoria buenos en nuestra dieta,  sería equivalente a comer casi 100 gramos de azúcar puro (en cuanto a sus consecuentas fisiológicas y a su respuesta insulínica en el cuerpo).

 

Sin embargo, la fructosa, un azúcar simple presente en la fruta, a simple vista sería un alimento a evitar, y sin embargo su IG de 23, lo hace muy adecuado para incorporarlo a nuestra dieta.

 

Resumen:

 

El IG nos ayuda a discernir la calidad de los hidratos de carbono que consumimos, más allá de la simple clasificación de rápidos o lentos, simples o complejos, y de una manera mucho más precisa para su uso en la mejora de nuestro rendimiento deportivo.

Ambos tipos (alto y bajo IG) son necesarios en la dieta del deportista, pero cada uno tomado en su momento adecuado, si no, nuestro rendimiento en lugar de mejorar, empeorará.

 

En los siguientes post os explicaremos cuándo consumir carbohidratos de alto IG y cuándo de bajo IG. También os enseñaremos como se modifica el IG en función del procesamiento del alimento y su cocinado, para así poderlos incorporar a vuestra dieta y mejorar vuestro rendimiento deportivo.

 

Go To The Limit!

 

Firma Hermano