BCAA’s: Aminoácidos Ramificados y Rendimiento Deportivo.

Hoy hablaremos de unos aminoácidos muy usados para la mejora del rendimiento deportivo. De una manera breve os diremos que hay 20 aminoácidos que son los que conforman las proteínas corporales. De éstos, 9 se denominan esenciales porque el cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo. Entre estos aminoácidos esenciales, hay unos muy conocidos por todos los deportistas: LOS AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (BCAA’S).

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Los aminoácidos ramificados son tres: Leucina, Isoleucina y Valina.

 

Deben su nombre a que son los únicos aminoácidos con una cadena hidrocarbonada lateral “no lineal” (en forma de rama). Su abreviatura proviene de sus siglas en ingles( BCAA’s = Branched-Chain Amino Acids).

 

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Estos aminoácidos presentan unas características muy concretas:

 

– Son altamente hidrófobos (repelen el agua y son insolubles en ella):  poseen un baja solubilidad en agua a 25ºC, del orden de 8,85% la Valina, 4,12% la Isoleucina y 2,19% la Leucina. Debido a su baja solubilidad la mayoría de suplementos líquidos de aminoácidos se fabrican con proteínas hidrolizadas (mezcla de Aminoácidos Esenciales y no Esenciales), de hay que la mejor manera de tomarlos sea en polvo o en cápsulas.

 

– Son los únicos aminoácidos que se queman “directamente” en el músculo: son el primer recurso para formar glucosa en caso de necesidad por agotamiento del glucógeno muscular. Cuando esto ocurre el cuerpo degrada el tejido muscular, que es la reserva natural de los aminoácidos ramificados.

 

– Representan el 35% del pool proteico musculoesquelético: sólo superados por la glutamina que representa el 40%.

 

– Son una fuente importante de Nitrogéno: La Leucina tiene una concentración de nitrógeno en su molécula de 10,67%, la Valina de 11,96% y la Isoleucina de 10,67%. Aportan el nitrógeno para la síntesis de glutamina en el músculo.

 

 

 

FUENTES NUTRICIONALES Y ABSORCIÓN.

 

Podemos encontrar BCAA’S en fuentes alimentarias de proteínas, sobre todo en proteínas animales y leche.

En total los BCAA’S suponen un 40% del mínimo de Aminoácidos Esenciales requeridos.

La mayoría de los suplementos de  aminoácidos no requieren digestión, ya que son absorbidos fundamentalmente a nivel de yeyuno, esto les da una gran ventaja sobre las otras fuentes de BCAA’S, ya que se consiguen niveles altos sanguíneos y musculares en periodos cortos de tiempo, cuando su necesidad es más crítica, como por ejemplo, antes, durante y después de la actividad física.

Pasan a la sangre a través de un sistema de transporte activo dependiente del sodio y de la piridoxina o vitamina B6, utilizado conjuntamente por los tres aminoácidos.

 

 

 

PAPEL METABÓLICO DE LOS BCAA’S.

 

Una vez absorbidos pasan por el hígado donde solo un 26% son captados, el resto se distribuye fundamentalmente en el tejido muscular por el cual tiene una gran afinidad.

Dentro del metabolismo proteico tienen tres acciones fundamentales:

1. Son los únicos aminoácidos esenciales que son oxidados sobre todo en el tejido muscular donde actúan como sustrato energético.

2. Son sustratos en la síntesis de Alanina y Glutamina, necesarios para el transporte de amoníaco y para abastecer de cadenas carbonadas a la glucogénesis hepática.

3. La Leucina tiene un papel regulador en el turn over de las proteínas musculares,inhibiendo la degradación proteica muscular (catabolismo) y aumentando la síntesis proteica (anabolismo) a través de la activación de la vía mTOR.

 

 

 

EFECTO SOBRE LA MASA MUSCULAR.

 

El efecto de los BCAA’S sobre la masa muscular ha estado relativamente poco estudiado, hasta hace poco, cuando han aparecido trabajos que tratan sobre los BCAA’S, la Leucina y el HMB.

Los BCAA’S han demostrado un marcado carácter “protector” de la masa muscular durante una actividad física extenuante.

Un trabajo del centro de estudios de investigación de medicina aeroespacial de Francia comprobó en 25 atletas de lucha, que seguían una dieta de restricción calórica y se suplementaban con BCAA’S, que había una pérdida de tejido adiposo de la zona abdominal preferentemente mientras se mantenía la masa muscular y un elevado nivel de rendimiento.

Se comparó con dietas hipocalórica alta en proteína o hipocalórica normal.

Otros estudios ponen en relieve la importancia de la L-Leucina, sobre todo teniendo en cuenta que parece ser de los tres aminoácidos el que tiene un papel regulador del metabolismo proteico, aumentando la síntesis y frenando el catabolismo. Tras un ejercicio físico intenso durante entrenamientos de fuerza o hipertrofia muscular en deportistas entrenados, se consigue mantener el nivel sérico de Leucina tras suplementar con 50mg/kg de peso/día.

Aproximadamente el 5% de la Leucina que tomaremos en los suplementos se convierte en HMB o Hidroximetilbutirato en nuestro organismo.

Este metabolito de la Leucina ha demostrado en varios estudios que puede incrementar la masa libre de grasa y la fuerza, y hace descender la proteolisis muscular.

Los BCAA’S sobre la masa muscular parecen tener un efecto positivo en cuanto a aumento de la síntesis de proteínas musculares y un cierto efecto anticatabólico.

 

 

 

NUEVA TEORÍA: EFECTO SOBRE LA “FATIGA CENTRAL”.

 

Aunque el principal papel otorgado en la alimentación deportiva es el de preservar la musculatura en momentos de entrenamiento intensivo, también se han podido constatar sus beneficios como potenciadores del rendimiento en deportes de resistencia.

En concreto, los investigadores de la Universidad de Virginia (EEUU), realizarón un estudio a doble ciego y cruzado para determinar los efectos de los BCAA’S.

Dos grupos de ciclistas bien entrenados y experimentados recibieron durante 15 días antes de la prueba suplementos de BCAA o un placebo, respectivamente. La prueba consistía en una carrera de 40 kilómetros y se pudo constatar que el grupo que recibió los BCAA mejoraron su tiempo anterior en 6’8 minutos de media, mientras que el grupo placebo sólo mejoró en 1’4 minutos de media.

 Este estudio se repitió en la misma Universidad administrando los aminoácidos sólo dos días antes de la prueba y no hubo mejoras significativas en el tiempo realizado. Esto pone de relieve la importancia en la constancia de la toma correcta de la suplementación para poder advertir sus efectos.

Este estudio también puso de manifiesto, que la dosis más recomendable se encuentra entre tres y cinco gramos antes y justo después de entrenar.

En otro estudio, los doctores Blomstrand y Newsholme establecieron una hipótesis en la que la administración de BCAA’S durante el ejercicio prolongado puede mejorar la respuesta física y psíquica del deportista.

Dicha hipótesis se basa en el efecto que tiene la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la fatiga de origen central o, al menos, en la percepción que el deportista tiene de la misma. Recordemos que la “fatiga central” es aquella relacionada con ciertos neurotransmisores y el sistema nervioso central más que con el músculo. Mayores concentraciones de serotonina aumentan la sensación de fatiga central en el deportista.

El precursor de su síntesis es el Triptófano, que mantiene una relación bastante constante en sangre con los aminoácidos ramificados o BCAA’S quienes compiten con él para atravesar la barrera hematoencefálica.

Los BCAA’S tiene la característica, a diferencia de los demás aminoácidos, que pueden sercaptados y oxidados por el músculo sin necesidad de metabolismo hepático previo.

Esto hace que los BCAA’S sean una buena fuente energética en ejercicios de larga duración, por lo que su consumo durante este tipo de ejercicio haría aumentar la relación TRIPTOFANO/BCAA’S por lo que el triptófano atravesaría la barrera hematoencefálica mas fácilmente, se produciría una síntesis mayor de serotonina y aparecería la fatiga.

Por lo tanto la suplementación con BCAA’S durante el ejercicio prolongado mantiene el cociente TRIPTOFANO/BCAA’S con la consiguiente mejora en la respuesta física y psíquica del deportista, retrasando la percepción de fatiga durante un ejercicio de resistencia.

 

 

 

MODO DE EMPLEO Y SEGURIDAD DE SU EMPLEO:

 

Uso principiante:

– 5 gramos antes y despues de entrenar.

– Los dias de no entreno hacer una sola toma con el estomago vacio.

Uso avanzado:

– De 5 a 10 gramos antes y despues de entrenar, por la mañana en ayunas y antes de dormir.

– Los dias de no entreno hacer una sola toma con el estomago vacio.

En función de su objetivo:

  • Las investigaciones indican que con 4-8 gramos de BCAA antes de los ejercicios intensos y 4-8 gramos después, se podrá optimizar los resultados de crecimiento muscular. Una cantidad menor también es eficaz, pero si se va precisar de un desempeño mejor y una recuperación más rápida, una dosificación mayor será necesaria para una mayor eficiencia.

  • Tomar los BCAA’s con la alimentación post-entrenamiento o de una bebida de recuperación ayudará a la reposición más rápida de BCAA en los músculos, acelerando la recuperación muscular y previniendo el sobre-entrenamiento.

Una práctica muy común consiste en combinar la suplementación con Bcaas con un la suplementacion con el aminoacido Glutamina.

Los BCAA’S parecen ser seguros a cualquier dosis, sólo se han observado en muy pocos casos diarrea, cuando se han utilizado cantidades elevadas, porque parecen retener agua en el tubo intestinal.

 

 

 

RESUMEN:

 

 

Con todo lo expuesto, podemos concluir que la suplementación con BCAA’S tiene un efecto directo sobre:

  • El pool muscular de aminoácidos: Mejora el Anabolismo  Muscular y la Recuperación muscular.

  • La energía muscular: al ser sustrato energético preferentemente muscular, es una fuente de Energía alternativa ante la falta de glucógeno muscular cuando se agota en el esfuerzo físico.

  • La percepción de la fatiga (hipótesis): posible reducción de la percepción de la fatiga sobrevenida por la práctica de actividad física por su desequilibrio en la relación Triptófano/BCAA, restablecido el equilibrio con su suplementación.

Los BCAA’S pueden ser utilizados básicamente para incrementar la síntesis proteica, mejorar la recuperación muscular y si se toman antes del ejercicio, mejorar la energía, y ahorrar glucógeno muscular y pueden hacer disminuir la sensación de fatiga central.

 

 

 

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Firma Hermano